W tym artykule znajdziesz informacje dla ogółu populacji i osób chorych na cukrzycę na temat roli produktów bogatych w skrobię w zdrowej, zbilansowanej diecie. Produkty bogate w skrobię obejmują chleb, makaron, ryż, kuskus, ziemniaki, płatki śniadaniowe, owies i inne zboża, takie jak żyto i jęczmień. Chociaż te produkty bogate w skrobię są często określane jako „węglowodany”, jest to trochę mylące, ponieważ węglowodany obejmują zarówno skrobię i cukry, jak i błonnik.

Energia prosto ze skrobia

Żywność bogata w skrobię jest ważnym źródłem energii. Po spożyciu są rozkładane na glukozę, która jest głównym paliwem organizmu, zwłaszcza dla naszego mózgu i mięśni. Pokarmy bogate w skrobię dostarczają ważnych składników odżywczych, w tym witamin z grupy B, żelaza, wapnia i kwasu foliowego. Pokarmy bogate w skrobię mogą również dostarczać błonnika, który jest potrzebny dla dobrego zdrowia układu pokarmowego i wiąże się z niższym ryzykiem chorób serca, udaru mózgu, cukrzycy typu 2 i raka jelita grubego.

Gdzie jest skrobia

Przy wyborze węglowodanów skrobiowych ważne jest, aby wybierać odmiany pełnoziarniste lub bogatobłonnikowe, takie jak pieczywo pełnoziarniste, makaron pełnoziarnisty, ryż brązowy i ziemniaki w skórkach. Spożycie błonnika w Wielkiej Brytanii jest znacznie poniżej zalecanego poziomu 30 g dziennie dla dorosłych. Możesz przeczytać o innych sposobach zwiększenia spożycia błonnika tutaj.

Rządowy przewodnik Eatwell Guide zaleca, aby ziemniaki, chleb, ryż, makaron i inne węglowodany skrobiowe stanowiły nieco ponad jedną trzecią naszej diety (więcej informacji można znaleźć tutaj). Jednak według Family Food, badania żywności, którą kupujemy w Wielkiej Brytanii, stanowią one tylko około jednej piątej diety. W ciągu ostatnich 40 lat kupowaliśmy znacznie mniejsze ilości produktów skrobiowych, takich jak chleb i ziemniaki.

W 2015 r. Brytyjski Naukowy Komitet Doradczy ds. Żywienia (SACN) przeprowadził dokładny przegląd naukowy, analizując powiązania między węglowodanami a zdrowiem. Dowody nie wykazały, że diety bogate w węglowodany skrobiowe były powiązane z przyrostem masy ciała. Wiemy jednak, że produkty bogate w skrobię są czasami łączone ze składnikami wysokotłuszczowymi, np. masło na pieczywie lub kremowe sosy z makaronem, a to sprawia, że są znacznie bardziej kaloryczne. Można je również spożywać w dużych ilościach, ale pod warunkiem, że produkty bogate w skrobię nie są gotowane lub podawane z dużą ilością tłuszczu, a porcje są umiarkowane, mają stosunkowo niską kaloryczność. Węglowodany, podobnie jak białko, zawierają około 4 kcal na gram w porównaniu z tłuszczem, który zawiera 9 kcal na gram. Przyrost masy ciała zazwyczaj wynika ze spożywania większej ilości kalorii niż zużywa organizm, a kalorie mogą pochodzić z dowolnego źródła – białka, tłuszczu, węglowodanów lub alkoholu. Nie więcej niż 5% naszej diety powinno pochodzić z wolnych cukrów w naszej diecie, a napoje słodzone cukrem powinny być ograniczone do minimum. Pięćdziesiąt procent dziennego spożycia kalorii z pożywienia powinno pochodzić z węglowodanów. Dorośli powinni starać się spożywać 30 g błonnika dziennie.